این برنامه خوراکی شایسته افراد چاقی است خواستار که کاهش وزن هستند:
1- هر صبح: يك ليوان معمولي آب، ناشتا و قبل از صبحانه ميل نمائيد.
2- صبحانه: يك عدد سفيده تخم مرغ آب پز و يك ليوان معمولي شير و يك ليوان معمولي چاي و سه عدد خرما و يك تا دو كف دست نان جو (در صورت عدم دسترسي به نان جو از نان گندم كم نمك نيز مي توانيد استفاده نمائيد).
3- ساعت 10صبح: يك ليوان معمولي چاي با يك قاشق چاي خوري عسل و يك نوع ميوه فصل.
4- از ساعت 10تا30دقيقه قبل از نهار: سه ليوان معمولي آب.
5- ناهار: دو عدد خرما ، يك فنجان سالاد با دو قاشق روغن زيتون و اندكي آب ليمو يا سركه يا نارنج و يا آب غوره (يكي از آنها).(توجه :با توجه به خالي بودن معده به ويژه از چربي و يا مواد نشاسته اي ، از مصرف زيثاد ترشي احتراز نمائيد ، در غير اين صورت با افزايش اسيده معده به ناراحتي دستگاه گوارش مبتلا خواهيد شد. هرگز تصور نكنيد كه با مصرف زياد ترشي ، لاغر مي شويد!!اين فكر اشتباه است) و گوشت بدون چربي يا سينه مرغ بدون پوست يا ماهي بدون چربي (كبابي ، آب پز ، پخته) البته با سبزيجات ميل نمائيد. در صورت عدم دسترسي به غذا يك عدد موز ميل نمائيد. حتماً ظهر و شب يك حبه سير (يا گرد سير)با غذا پخته شود. كمي زيره ، دارچين ، فلفل ، كمي نمك و زرد چوبه به غذا خود اضافه نمائيد.
6- عصرانه (ساعت 3): يك ليوان معمولي چاي با دو عدد خرما و يك نوع ميوه فصل.
7- شام(ساعت6بعد از ظهر): مانند نهار از مرغ يا گوشت يا ماهي مي توانيد .چنانچه كباب خواستيد بخوريد در منزل تهيه نمائيد چون كباب بيرون هم چرب و هم شور است البته مقدار مصرف گوشت چرخ كرده از يك تا سه همبرگر در هر وعده نبايد كمتر باشد. بستگي به قد و سن شما دارد البته بدون نان يك فنجان سالاد و روغن زيتون را فراموش نكنيد توجه كنيد كه مقدار گوشت بايد به اندازه لازم باشد اگر كمتر مصرف كنيد دچار ضعف مي شويد كه در نهايت رژيم غلط را بدنبال خواهيد نمود و به خاطر ضعف جسماني قطعاً در نيمه راه ، رژيم را رها خواهيد كرد.
هرگاه ميهمان هستيد و شرايط را جهت اجراي برنامه مناسب نمي بينيد ، سعي كنيد كه با اندكي سالاد و ميوه رفع گرسنگي نمائيد.بخصوص در مجلسي همچون عروسي سعي كنيد بر هوس پر خوري غلبه كرده و به اصطلاح رژيم خود را نشكنيد چرا كه با چند نوبت شكستن رژيم به نتيجه دلخواه رسيد. نكته مهم اينكه در فاصله ظهر تا نيم ساعت قبل از شام چند ليوان آي را فراموش نكنيد.
8- ساعت 9شب: يك عدد سيب، يك عدد گردو و دو عدد فندوق ، دو عدد بادام بو نداده ، دو عدد كشمش ، دو عدد نخودچي ، دو عدد توت خشك ، دو عدد انجير سياه يا ني ريرزي ، يك فنجان ماست بدون چربي!چه بسا در نگاه اول اعداد فوق كمي خنده دار به نظر برسد ! اما توجه كنيد كه اگر هر كدام از آنها را در 30 روز ضرب كنيم ، به چه عددي دست خواهيم يافت ! مثلاً در 30 روز ،150 عدد خرما ، 450عدد آجيل مصرف خواهيد نمود.(خانمها زير قد 165 و آقايان زير قد 175 گردو را نصف و بقيه را يك عدد بخورند). اما در مورد ميوه هاي شيرين اين را بدانيد كه مصرف زياد آن چاق كنده است . پس سعي كنيد ضمن رعايت دقيق تعداد آنها ، در صورت امكان متنوع نيز باشد.
براي ايجاد تنوع در غذا چند گونه را یادآوری مي كنيم:
الف)دلمه (بدون برنج،لپه و روغن) همراه با گوشت و سبزي به اندازه كافي و چاشني به سليقه خودتان.
ب)انواع خورشها (سرخ نشده باشد) مانند خورشت آلو،به، باميه، هويج و كدو ،بادمجان ،كرفس ،قورمه سبزي و خورش هاي محلي (بدون روغن و نشاسته) لوبيا سبز، اسفناج،قارچ.
ج)كوفته سبزي(بدون برنج) با يك عدد تخم مرغ (جهت چسپندگي) همراه با چاشني دلخواه.
سالاد الويه ويژه چاقها:
نصف مرغ بدون پوست و بدون نمك را با يك پياز ك.چك مي پزيم. دو عدد تخم مرغ ، دو عدد هويج ،يك عدد سيب زميني نسبتاً بزرگ را پخته خرد مي كنيم. مرغ را بعد از اينكه پخته و آبش تمام شد خرد كرده، سپس همه را مخلوط مي كنيم از پنج تا شش خيارشور براي نمك آن استفاده مي كنيم. در اينجا خيار شور هم جاي نمك است و مزه سالاد. (فقط خيار شور را جهت تهيه سالاد الويه بايد مصرف نمود چون اشتها آور و چاق كننده است) براي سس سالاد سه قاشق روغن زيتون ، دو قاشق ماست ، يك قاشق آبليمو كمي فلفل سياه همه را مخلوط مي كنيم . اين سالاد براي 3شب مي باشد البته بدون نان.
غذاهاي ممنوع:
نوشابه گازدار ، انواع شكلات و شيريني ، مواد نشاسته اي مانند برنج ، نان ،حبوبات ،سيب زميني سرخ كرده يا چيپس آجيل ،بستني ،دسرها ، شير برنج ، شله زرد ، حلواها ، شربت ها، مرباها ، ماست چرب ، حليم و... انواع سرخ كردني ها ، كله پاچه سالاد الويه، سوسيس و كالباس ، انواع كنسروها ، تن ماهي ، سس ، پياز خام (بخاطر زياد كردن اشتها) ماكاروني ، قند و شكر.
برطرف كردن مشكلات ناشي از رژيم:
در طول انجام دستورات رژيم ، ممكن پاره اي عوارض و اختلالات در ساختار بدن بوجود آيد كه آن هم طبيعي از كمبود بعضي از مواد قندي بدن است . لذا جهت رفع پاره اي از مشكلات به توصيه هاي زير توجه كنيد :
1- با توجه به ميزان كم شدن ميزان شيريني و قند در تغذيه روزانه ، طبيعي است كه قند موجود در خون نيز كاهش پيدا كرده و در نتيجه انسان دچار سردرد و سرگيچه بشود . براي رفع اين كمبود 3 تا 6 عدد خرما و يك قاشق عسل در رژيم روزانه گنجانده شدن است.
2- با توجه به اينكه غذاهايي داراي سردي باعث سر درد و سرگيجه مي شوند ، بهتر است براي از بين بردن آن و بهتر كردن طمع غذا از كمي دارچين استفاده كنيد تا مجبور نشويد براي رفع سردرد و سر گيجه بطرف مواد شيريني و نشاسته اي برويد!
3- يكي از نتايج مهم واصلي «رژيم » خوب ، همانا كم شدن و رد نهايت حذف شدن چربي هاي زائد و مضر بدن است . كه اين عمل خود نوعي «پيوست »ايجاد ميكند . براي جلوگيري از «پيوست» روزانه 4 قاشق روغن زيتون ميل نماييد . از طرفي استفاده از نان جو ، آلو و انجير (خيس شده و حد اكثر 5 عدد در روز ) ، ماست مخلوط با گل محمدي ، خورشت آلو و اسفناج و خورشت باميه نيز جهت جلوگيري از پيوست مفيد است.
4- با استفاده روزانه يك استكان از آب انواع سبزيجات حد اكثر 2 استكان به تدريج به تمام ويتامينها درست خواهيد يافت . توضيح اينكه ، تمامي سبزيجات مانند شويد ، تره، جعفري، گشنيز ، تريچه ، ترب سياه ، تر خون ، و انواع سبزيجات خوردني مفيد هستند و با توجه به اينكه هر اندازه سبزي «خرد»شود ، خاصيتش كم مي شود بهتر است از آب آنها استفاده نماييد ( جهت بهتر شدن مزه آنها مي توانيد چند قطره آب ليمو اضافه كنيد ).گاهي براي تنوع نيز مي توان آب ميوه هم نوشيد.
اين را بدانيد كه آب سبزي (هر نوع آن) به تناسب سن براي همه افراد مفيد است . شيوه گرفتن آب سبزي به شرح زير است:
به مقدار نيم كيلو سبزي مورد نظر را با دقت شسته و مدت يك ساعت در آب پاك نگهداريد . آنگاه با آبميوه گيري آب آن را گرفته و فوراً ميل نماييد . بهتر است در روزهاي اول با يك چهارم استكان معمولي شروع كنيد تا معده تان عادت كند و آنهايي كه از ناراحتي دستگاه گوارش رنج ميبرند ، ميتوانند سبزيجات و ميوه ها را به صورت پخته ميل كنند . البته توجه داشته باشيد كه منظور «كمپوت»متداول در مغازه ها نيست چرا كه سرشار از شيرني است ! بلكه منظور اين است كه سبزي و ميوه را در منزل به صورت پخته در آوريد.
5- تصور نكنيد چون مثلاً كاهو كالاري ندارد و چاق نميكند هر اندازه دلتان خواست سالاد ميل كنيد ! نداشتن كالاري دليل بر عدم چاقي نيست چرا كه پر خوري (حتي غذاهاي بدون كالري) حجم معده را زياد ميكند و اين خود از عوامل چاقي است يا چون يك سيخ كباب چاق نمي كند پس همراه برنج و كره و نان و....ميل كنيم ! پس اصل مهم اين است : درست خوردن با نخوردن فرق دارد !؟
چگونه وزن ثابت بماند ؟
توكل به خدا + خواستن+ اراده + كاركرد مثبت =100% موفقيت در هر كاري و امروز موفقيت شما در به دست آوردن اندامي متناسب و بدني سالم و ظاهري زيباست.
1- هرگز ترازو را از خود دور نكنيد حتي در مسافرتها چون همين ترازوست كه نخواهد گذاشت شما دوباره چاق شويد . مثلاً وزن ايده آل شما 50 كيلو و شب 51 كيلو و شما مي توانيد همه چيز بخوريد ولي به اندازه چون همه آنها را در طي روز سوخت مي كنيد.
2- امكان ندارد با يك شب مهماني 5 كيلو چاق شويد ولي امكان است 5/كيلو يا يك كيلو اضافه كنيد ولي ميتوانيد با يك روز مراقبت دوباره به وزن خودتان برسيد.
3- شما ميتوانيد خوراكيهايي را كه دوست داريد جايگزين هم نماييد . مثلاً اگر امروز بستني ميخوريد ، شيريني را بگذاريد براي فردا . نه يك روز صبحانه كله پاچه يا نان و خامه و مربا – ساعت 10 كيك ناهار آش رشته – عصرانه بستني و نوشابه و شام هم ميهماني و ديگر غذا هيچ.
4- هر گاه به ميهماني دعوت مي شويد يا ميهمان داريد يك وعده قبل و يك وعده بعد غذاي خود را سبك انتخاب نماييد تا جبران كالريهاي اضافه را بنمايد ولي در صورتي كه چند بار پشت سر هم به مهماني دعوت شديد چون فرصت نداريد كه جبران كنيد خيلي دقت نماييد چون همان چربيها و كالريهاي اضافي است كه روي هم انباشته مي شود و شما را نگران ميكند.
5- غذاي خود را تا حد امكان آهسته و با چنگال ميل نماييد . بين غذا هرگز آب ننوشيد و غذا را خوب بجويد.
6- بعد از مدتي كه در اثر خوب خوردن به نتيجه رسيديد ديگر حاضر نمي شويد چيزهاي بي فايده بخوريد مثل كسي كه به هواي خوب عادت كرده ديگر نميتواند هواي آلوده را تحمل كند.
7- راهپيمايي 2 ساعته و 15 دقيقه ورزش روزانه را به خاطر تندرستي فراموش نكنيد . ضمناً موقع راهپيمايي شكم خود را تو بدهيد . ورزشهاي آرام مانند دوچرخه ، داراز نشست ، ورزشهاي شكم و نرمش آرام گردن و كمر وبازو سودمند است.
ياد آوري:
1- تمام صبحانه را به طور كامل بايستي خورد فقط خانومهايي كه قدشا ن زير 165 و آقاياني كه قدشان زير 175 مي باشد بايستي ليوان شير را نصفه و نان را يك كف دست ميل نمايند.
2- چنانچه فشارتان پايين است مي توانيد در روز خرما را تا 10 عدد مصرف نماييدالبته بي جهت اضافه نخوريد.
3- چنانچه مايليد چاي بيشتر بنوشيد بايستي دقت داشته باشيد كه حتماً كم رنگ باشد (نوشيدن چاي براي كساني كه علاقه اي به آن ندارند الزامي نيست).
4- استفاده 7 عدد تخم مرغ آب پز در هفته براي دوران رژيم كه مدت كوتاهي است و تمامي خوراكيها ، سالم و بدون روغن مي باشد نه تنها ضرري ندارد بلكه مقوي مي باشد و شما راحت تر لاغر مي شويد . فقط چنانچه بيماري كبدي و بيماري صفرا بيماري قلبي ، چربي بالا يا پرهيز خاصي داريد مي توانيد همان مقدار كه لازم است استفاده نماييد يا اصلاً استفاده نكنيد . تمام ماينوزها ، كوكوها ، كتلتها ، بستني ، و شيريني هاي خشك وتر ، كيكها ، ته چينها ، املتها ، ميرزا قاسمي ، الويه همه با تخم مرغ تهيه مي شود پس متوجه شويد كه وقتي ما اينها را كنار گذاشتيم ديگر نگراني از بايط خوردن تخم مرغ صبحانه نخواهيم داشت.
5- هرگز دو نوع ميوه را با هم نخوريد . مثلاً هيجگاه گيلاس و هلو را با هم نخوريد، ميوه هايي مثلاً خربزه ، هندوانه و طالبي را در يك برش كوچك و انگور را در يك خوشه كو چك باندازه يك ليممو شيرين مصرف نمايئد استفاده زرد آلو براي خانمهايي كه قدشان بالاي 165 و آقاياني كه بالاي 175 ميباشد 3 عدد مجاز است و چنانچه كوتاه تر هستند يك تا 2 عدد ، آلو 3 تا چهار عدد ، گيلاس 4 تا 6 يا 8 عدد(بستگي به قد شما دارد).ميوه هاي ديگر مثل هلو وپرتقال وغيره كه اندازه معيني دارد يك عدد در هر وعده مصرف نمائيد.شما هم مي توانيد همه نوع مصرف كنيد منتهي باندازه.مطمئن باشيد ويتامينهاي لازم را از همين مقدار كسب خواهيد نمود.مثلاًبدن شما براي كسب ويتامين بيشتر از نصف ليموترش در روز نياز ندارد.پس هر چه بيشتر بخوريد اضافه آن از راه ادرار دفع مي شود وضمناً فشار شما را نيز پايين مي آورد.
براي تهيه سالاد يك خيار،نصف گوجه فرنگي يا سه تا چهار عدد پر كاهو كافي است.(حجم آن يك فنجان بيشتر نباشد).
مصرف يك وعده مرغ يا گوشت در روز كافي نمي باشد حتماً بايد دو نوبت مصرف شود وچنانچه به خاطر كاري كه برايتان پيش مي آيد مقدور نيستيد كه گوشت را با خود ببريد مي توانيد جايش را با صبحانه عوض كرده وتخم مرغ ونان وخيار وگوجه فرنگي را به همراه خرما ناهار وگوشت را صبح ميل نمائيد.ضمناً ميوه ساعت 10صبح و3بعد ظهر فراموش نشود كه مجبور شويد همه را يك جا با شام ميل كنيد.اگر ساعت كاري يا كلاسي شما طوريست كه زودتر از ساعت 8 تا9 به منزل نمي رسيد مي توانيد جاي آجيل وشام را عوض كرده؛ولي كسانيكه شام را ساعت 6 مي خورند بهتر وبيشتر از كساني كه ساعت 9شام مي خورند وزن كم مي كنند وبعد از تغذيه 9 شب به بعد ديگر چيزي نخوريدفقط چنانچه تشنه بوديد موقع خواب آب بنوشيد.
مقدار مصرف مرغ يك سينه كامل در روز است نصف آن را ناهار ونصف ديگر را هم شام.چنانچه كوتاه هستيد سينه مرغ يك كيلويي واگرقد متوسط داريد سينه مرغ 5/1كيلويي واگر قد بلنديد سينه مرغ2 كيلويي وچنانچه بلند وجوان وفعاليد مي توانيد5/1 سينه مرغ را ظهر وشب ميل كنيد. مقدار مصرف گوشت هم به همان صورت چه نهار وچه شام از8 ،10 ،12 ،14 ،16 تكه در هر وعده.(از 8تكه كمتر نباشد براي كوتاه قدها)البته همانطور نسبت به تناسب قدتان مصرف كنيد.(چنانچه وزن شما بيشتر از 120كيلو وفردي فعال وداراي قد متوسط به بالا مي باشيد يك سينه كامل مرغ يا 20 تكه گوشت يا مصرف ماهي به اندازه يك ماهي در هر وعده غذا ميل نمائيد).ضمناً تكه هاي گوشت به اندازه قيمه نباشد.بلكه به اندازه يك كنجه پر كبابي باشد ومجبور نيستيد حتماً كباب بخوريد مي توانيد آنها را به صورت خوراك وخورش بپزيد.موقع پخت گوشت يا مرغ يك حبه سير يك پياز خيلي كوچك را ريز خرد كنيد.خيلي كم نمك،فلفل،زرد چوبه،دارچين،زيره روي آن بريزيد(اگر حساسيت به ادويه نداريد)سپس آب كافي به آن اضافه كنيد تا خوب بپزد.نيم ساعت قبل از خوردن سبزيجات لازم را مثل يك عدد بادمجان يا يك كدو يا هويج يا كمي كرفس يا باميه يا اسفاج وآلويا سبزيجات ديگري را كه دوست داريد به آن اضافه كنيد.كمي هم آبليمو يا اگر مايليد يك قاشق چايخوري رب گوجه فرنگي اضافه كرده ميل نمائيد. فراموش نكنيد آب گوشت يا مرغ بايد بخوريد خودش برود،مثل آبگوشت درست نكنيد.رانهاي مرغ چون چرب است مصرف نكنيد .موقعي كه خوراك داغ است ودر بشقاب گذاشتيد يك قاشق از روغن زيتون را دو طرفش بريزيد تا لطيف شود.(فراموش نكنيد هيچ گونه روغني در طي رژيم نبايد مصرف كنيد به جز همان چهار قاشق روغن زيتون وروغن زيتون بي بو هيچ مزه بدي ندارد).
كساني كه نمي توانند به دلايلي شير يا تخم مرغ بخورند مي توانند به اندازه يك قوطي كبريت پنير را در آب گذاشته صبح با نان ميل نمايند. كلسيم يك ليوان شير با يك قوطي كبريت پنير يا يك ليوان ماست برابر است. شير رازياد ننوشيد زيرا شير چاق مي كند ولي وقتي كه تبديل به ماست مي شود چاق كنندگي آن از بين مي رود. ضمناًفراموش نكنيد شير وماست را چرب نخريد .اگر مي خواهيد واقعاً خوب وسالم لاغر شويد مراقب باشيد دردوران رژيم از اين مقدار تعيين شده نه كم كنيد نه زياد.
شكم بكشید تا به زیر بغل نزدیك گردد. هر دو زانو را با هم و در یك زمان به طرف خود بكشید.
خود را با نرمش آماده و گرم سازید. استراحت در وسط ورزش یا پس از پایان آن به ماهیچههای خسته و كمر دردناك كمك میكند. به هنگام انجام كارهای سنگین و مسافرت طولانی، بستن شال كمر یا کمربند پزشکی از وارد شدن فشار زیاد به كمرتان جلوگیری میكند. چنانچه فرد چاق باشد، كاهش وزن در كاهش درد او مؤثر واقع خواهد شد. به هنگام كمردرد در بستر استراحت نموده و حتی كارهای ساده مانند مرتب كردن تختخواب را نیز انجام ندهید. استفاده از كیسه آب گرم، تشكچه برقی یا وان آب گرم در كاهش درد مفید است. در صورت تجویز پزشك می توانید از داروهای شلكننده ماهیچهها، ضد درد و مسكن، ضدالتهاب، آرام بخش و خوابآور استفاده كنید.